오늘은 아연이 많은 음식에 대해서 알아봅니다. 아연은 식물과 동물의 생존과 성장에 필수적인 미네랄입니다. 세포는 바이러스와 같은 병원체와 싸우고 DNA를 만들기 위해 아연이 필요합니다. 또한 상처 치유를 돕고 강한 미각과 후각을 유지합니다. 피부와 눈 건강에도 도움이 됩니다.
성인 남성은 하루에 11mg의 아연이 필요하고 여성은 하루에 8mg의 아연이 필요합니다. 임산부는 세포 증식과 태아 성장이 더 필요하므로 수유 중에 11mg과 12mg을 복용해야 합니다. 1~8세 어린이 3~5mg, 9~13세 어린이 8mg, 14세 이상 성인 11mg으로 성인 남성과 동등하게 정상적인 성장과 발달에 도움이 됩니다.
그렇다면 아연이 결핍되면 어떻게 될까요? 아연 결핍의 증상 아이들은 천천히 자랍니다. 성인은 탈모, 설사 및 식욕 감퇴를 경험합니다. 여드름은 종종 피부에 나타나며 눈의 노화를 가속화합니다. 특히 남성의 성욕을 감소시킬 수 있습니다.
아연 부작용
반면에 모든 영양소가 그렇듯 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 메스꺼움, 복통 및 발열을 경험할 수 있습니다. 장기간 과량 섭취하면 또 다른 필수 미량 영양소인 구리의 흡수를 방해할 수 있습니다. 또한 면역 체계를 약화시키고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 전문가들은 하루에 35mg 이상을 섭취해서는 안 된다고 말합니다. 아연 보충제는 항생제의 효과를 떨어뜨리고 관절염 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다. 이와 관련하여 아연이 많은 음식에 대해 알아봅니다.
아연이 많은 음식
1. 쇠고기
붉은 고기(붉은 고기)를 과도하게 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 그러나 어느 정도 건강을 유지하는 데에는 이점이 있습니다. 그러나 저지방 지역이어야 합니다. 쇠고기 150g을 섭취하면 일일 아연 요구량의 90%를 섭취할 수 있습니다.
2. 굴
아연이 많은 음식 굴 85g에는 아연 32mg이 들어 있습니다. 성인 여성의 일일 아연 요구량은 8mg이고 남성의 경우 10mg입니다. 즉, 굴 85g을 먹으면 성별에 관계없이 하루 권장량의 3~4배를 섭취할 수 있다. 굴은 또한 신진대사를 돕고 신경계가 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B12가 풍부합니다. 마찬가지로 85g은 일일 필요량을 100% 충족할 수 있습니다. 닭고기와 달걀 노른자도 아연이 풍부합니다.
3. 게
게살 85g에는 약 7mg의 아연이 들어 있습니다. 이것은 일일 필요량의 약 80%입니다. 아연이 많은 음식 게는 아연과 기타 미네랄이 풍부합니다.
4. 검은콩
아연이 많은 음식 검은콩 한 컵에는 2mg의 아연이 들어 있습니다. 또한 마그네슘, 인, 철 및 칼슘이 풍부합니다. 병아리콩은 또한 다량의 아연을 함유하고 있습니다. 컵당 2.5mg. 병아리콩은 또한 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
5. 호박씨
아연은 주로 동물성 식품에서 발견됩니다. 그러나 채식주의자인 경우 호박씨를 대용으로 사용할 수 있습니다. 아연이 많은 음식 호박씨 28g에는 아연 2.2mg이 들어 있습니다. 또한 붉은 살코기, 닭고기, 홍합, 새우, 견과류, 굴과 같은 아연이 풍부한 음식도 좋습니다.
6. 완두콩
완두콩뿐만 아니라 검은콩, 강낭콩, 땅콩에도 아연이 풍부하다. 특히 아연이 많은 음식 완두콩은 탄수화물, 단백질, 아연 및 비타민 B가 풍부하여 어린이에게 균형 잡힌 영양을 제공합니다. 완두콩은 소화, 신진대사, 혈액순환에 좋기 때문에 예로부터 노약자에게 먹여왔다.
7. 대게
아연이 많은 음식 대게는 아연, 갈륨, 칼슘, 철 및 기타 미네랄이 풍부한 대표적인 고단백, 저칼로리 식품입니다. 특히 게 껍데기에는 키토산이 함유되어 있는데, 키토산은 잘 알려진 항암 식품으로 체중 감량과 영양 공급에 모두 적합합니다.
8. 보리
아연이 많은 음식 보리에는 아연, 칼슘, 비타민 B군, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방과 혈당 저하에 도움이 됩니다. 또한 불포화지방산이 풍부하여 발암물질을 배출하여 대장암을 예방하는 것으로도 알려져 있습니다.
아연은 인체의 모든 조직에 존재하는 미량 원소입니다. 정상적인 면역 기능을 지원하여 각종 질병 예방에 효과적입니다. 실제로 미국 소아과 학회(American Academy of Pediatrics)의 2004년 데이터에 따르면 아연 보충제를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 급성 하기도 질환 발병률이 45% 낮았습니다.
그러나 음식과 함께 섭취할 경우 아연의 10~40%만이 체내에 흡수되어 일일 권장량을 달성하기 어렵습니다. 아연의 일일 권장량은 10mg입니다. 음식으로 먹으려면 하루에 12~14개의 계란을 먹어야 합니다. 따라서 영양제를 섭취하고 아연의 효과를 보는 것이 편리합니다.
특히 자녀를 둔 부모들은 아연이 풍부한 식품에 큰 관심을 보였습니다. 아기의 건강과 성장을 돕기 위해 아연이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 좋습니다. 이상으로 아연이 많은 음식에 대해서 알아보았습니다.
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