골다공증에 좋은 음식 BEST 7

오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아봅니다. 골다공증은 나이가 들면서 자연스럽게 발생합니다. 그 밖에도 각종 질병과 약물로 인한 골다공증이 있습니다. 전자는 일차성 골다공증, 후자는 이차성 골다공증으로 분류된다. 골다공증은 골밀도가 감소하고 뼈에 구멍이 뚫리며 골절 가능성이 증가하기 때문에 생각보다 위험한 질병입니다. 대한골대사학회의 연구에 따르면 50세 이상 고관절 및 척추 골절 환자의 골다공증 1년 사망률은 각각 15.6%, 5.4%였다. 골다공증에 도움이 되는 음식에 대해 알아본다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식

1. 멸치

멸치는 뼈에 좋은 칼슘하면 가장 먼저 떠오르는 음식이다. 멸치는 칼슘 함량이 높지만 칼슘의 흡수율은 약 25% 정도로 높지 않다. 멸치를 먹기 전에 햇볕에 다시 구워 먹으면 칼슘과 비타민D를 농축해 흡수율을 높일 수 있다. 그러나 멸치는 일반적으로 정제되지 않고 건조되기 때문에 다른 식품에 비해 나트륨 함량이 높습니다.

2. 유제품, 우유 대신 치즈

유제품은 골다공증에 좋은 음식입니다. 우유는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민이 풍부한 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 우유의 칼슘 흡수가 예상보다 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 결과를 바탕으로 치즈는 최근 우유보다 골다공증에 좋은 식품으로 확인됐다.

골다공증에 좋은 음식

치즈의 칼슘은 뼈에서 지방을 제거하고 빈 공간을 채워 골밀도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 요구르트와 같은 유제품은 뼈 건강에 좋습니다. 그러나 시중에 나와 있는 일부 요거트 제품에는 당도가 높아 무가당 그릭 요거트를 권장합니다.

3. 녹색 채소

브로콜리는 시금치 녹색 채소보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.  골다공증에 좋은 음식 시금치는 뼈를 튼튼하게 하는 비타민, 요오드 및 기타 성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 시금치의 옥살산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮습니다. 따라서 브로콜리를 먹는 것이 뼈 건강에 더 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식

브로콜리는 칼슘 함량이 시금치의 4배이며 비타민 C와 K가 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수를 증가시킵니다. 비타민 K는 칼슘이 체내에서 배설되는 것을 방지하고 체내 흡수를 돕습니다. 또한 뼈 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오칼신의 생성을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다. 또한 골다공증에 좋은 녹색 채소에는 케일과 무가 있습니다.

4. 김과 같은 해조류

골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 김이나 다시마와 같은 해조류를 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 특히  골다공증에 좋은 음식 미역은 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 많이 함유된 알칼리성 식품이다. 해조류의 칼슘 함량은 시금치의 25배, 우유의 13배입니다.

골다공증에 좋은 음식

5. 두부 등의 콩

콩은 칼슘이 풍부한 식품으로도 알려져 있습니다. 골다공증에 좋은 음식 두부라고 하면 두부 1인분에는 700mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 대두에 풍부한 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 갱년기로 인한 골다공증에 효과적입니다.

6. 연어 등의 등푸른 생선

 골다공증에 좋은 음식 연어를 예로 들면 칼슘함량이 높지 않다. 그럼에도 불구하고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 칼슘의 흡수가 제대로 기능하도록 도와주는 마그네슘이 풍부해 오랫동안 골다공증에 좋은 식품으로 여겨져 왔다. 앞서 언급했듯이 칼슘을 너무 많이 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되어 석회화를 촉진하기 때문에 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 마그네슘은 또한 칼슘으로 인한 석회화를 예방합니다. 연어 외에도 블루백에는 고등어, 꽁치, 참치가 포함됩니다.

7. 홍화씨

홍화는 식물성 기름이나 꽃에서 붉은 염료를 채취하기 위해 재배됩니다. 홍화는 한국 전통 결혼식에서 신부의 얼굴에 사용되는 루즈의 원료입니다.  골다공증에 좋은 음식 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있으며 칼슘도 풍부하지만 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있습니다. 유기백금은 골절 부위의 백혈구를 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 감소시킵니다.

골다공증을 예방법

골다공증이 있는 경우 규칙적으로 운동하고 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동할 때 테니스와 같이 근력과 근육을 키우는 유형을 선택하십시오. 이는 근육을 강화하여 연약한 뼈를 보호하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

야외 운동은 뼈 조직 형성에 도움이 되는 비타민 D 합성을 자극합니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 하루에 2번 이상 멸치나 우유를 먹고 뼈 형성에 도움이 되는 비타민 D가 함유된 음식과 콩, 두부 같은 단백질 음식을 섭취해야 합니다. 필요한 경우 골다공증 영양제를 복용하는 방법도 있습니다. 이상으로 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아봤습니다.

 

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