철분 많은 음식 7가지 및 결핍 증상 알아보기

오늘은 철분 많은 음식과 철분 부족현상에 대해서  알아봅니다. 적절한 식이 철분 섭취는 건강에 중요한 또 다른 이유입니다. 철분은 건강한 결합 조직, 근육 대사 및 신체의 다른 많은 과정을 지원하는 데 중요합니다. 철분이 충분하지 않으면 빈혈이 생길 수 있습니다. 우리는 철 없이는 진정으로 살 수 없습니다. 철분은 폐에서 신체 조직으로 산소를 운반하는 헤모글로빈의 중요한 부분이기 때문에 매우 중요한 미네랄입니다.

철분 많은 음식

철분 많은 음식

1. 검은콩

검은콩은 단백질과 항산화제가 풍부하고 영양가가 높습니다. 조리된 검은콩 한 컵에는 3.61mg의 철분이 들어 있습니다. 이는 3온스 플랭크 스테이크보다 1.5배 더 많은 철분입니다. 특히 철분 많은 음식 검은콩은 채식주의자에게 좋은 선택입니다. 채식주의자는 육식주의자보다 2배의 철분이 필요합니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질만큼 쉽게 흡수되지 않습니다. 검은콩은 포만감을 유지하여 체중 감량에 도움이 되는 용해성 섬유질의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

 

 

 

 

2. 시금치

조리된 시금치는 컵당 6mg의 철분을 제공합니다. 오믈렛과 같은 요리에 시금치를 추가하거나 건포도 샐러드처럼 먹을 수 있습니다. 또 다른 옵션은 올리브 오일에 소금, 후추, 강황 한 꼬집을 곁들인 시금치를 튀기는 것입니다.

철분 많은 음식

3. 블랙스트랩 당밀

당밀은 사탕수수로 만든 진한 시럽으로 과자와 빵을 만드는 데 사용됩니다. 설탕과 달리 당밀은 한 스푼(Ts)당 4mg의 철분을 함유한 영양 밀도가 높은 감미료입니다. 철분 많은 음식 당밀은 두부를 만들거나 팬케이크에 뿌릴 때도 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 칠면조 가슴살

칠면조 가슴살은 식물성 철보다 흡수하기 쉬운 헴철의 좋은 공급원입니다. 철분 많은 음식 칠면조 100g에는 1.4mg의 철분이 들어 있습니다. 철분 외에도 단 161칼로리로 30g의 단백질을 제공합니다. 야채가 풍부한 식단과 함께 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불필요한 나트륨, 첨가물, 방부제를 피하기 위해 가능한 한 포장 제품보다 신선한 육류를 선택하는 것이 좋습니다.

철분 많은 음식

5. 호박씨

호박씨 1온스(약 28g)는 2.5mg을 제공하며 이는 남성의 일일 철분 요구량의 약 1/3입니다. 또한 철분 많은 음식 호박씨는 마그네슘의 최고의 공급원 중 하나입니다. 마그네슘은 근육이 이완되도록 도와주지만 많은 사람들이 충분하지 않습니다. 연구에 따르면 호박씨를 많이 먹는 사람들은 위암, 유방암, 전립선암, 결장암 및 폐암 위험이 감소합니다. 호박씨는 스무디, 샐러드, 요구르트, 수프, 파스타, 후무스, 과카몰리 등 다양한 음식에 첨가할 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 말린 살구

말린 살구는 단맛을 들이지 않는 한 철분 보충제로 좋은 선택입니다. 철분 많은 음식 말린 살구는 철분이 가장 풍부한 과일로 1/2컵당 4mg의 일일 요구량의 절반을 제공합니다. 말린 살구에는 활성산소를 중화시키는 데 도움이 되는 플라보노이드 항산화제가 풍부합니다. 당뇨병과 심장병에 도움이 됩니다. 샐러드, 시리얼, 베이글 또는 간식에 추가하십시오.

철분 많은 음식

7. 두부

두부 반 컵은 3mg의 철분을 제공합니다. 철분 많은 음식 두부는 포만감을 유지하면서 단백질과 섬유질을 제공합니다. 다양한 두부 요리 외에도 부드러운 두부를 스무디에 추가하여 단백질과 크림 같은 질감을 더할 수 있습니다.

 

 

 

 

철분 부족현상

철분 결핍인 경우 발생할 수 있는 다른 증상은 다음과 같습니다.

 

1. 이식증

몸에 철분이 부족하면 흙을 어린아이처럼 먹을 수 있다. 원인은 알려져 있지 않지만 철분 결핍은 진흙, 페인트 조각, 판지 및 청소 용품과 같은 비식품 물질에 대한 식욕으로 이어질 수 있습니다. 좌골 신경통은 어린이와 임산부에게 흔합니다.

 

 

 

 

2. 입술

춥고 건조한 겨울에 입술이 갈라지기 쉽습니다. 그러나 봄이나 여름에 상태가 호전되지 않으면 특히 입술 모서리의 염증이 심한 경우 철분 결핍이 원인일 수 있습니다. 이 경우 크림이나 연고를 아무리 발라도 입술이 매끄럽지 않다. 이 문제를 해결하려면 충분한 철분을 섭취해야 합니다.

3. 다리 

앉는 것이 불편해서 다리를 계속 움직여야 합니다. 밤에 악화되는 하지불안 증후군의 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 과학자들은 이것이 도파민이라는 신경 전달 물질의 부족 때문일 수 있다고 생각합니다. 그러나 도파민을 만들기 위해서는 철분이 필요합니다. 철분 결핍과 유전적 요인이 하지 불안 증후군의 위험을 증가시키기 때문입니다.

 

 

 

 

4. 혀

철분이 결핍되면 위축성 설염, 즉 혀가 부어오르고 혀에 유두가 흘러나와 매끄러운 표면이 나타날 수 있습니다. 2013년 연구에 따르면 철 결핍성 빈혈이 있는 75명 중 27%가 구강 건조 및 작열감을 동반한 위축성 설염이 발생했습니다. 이 상태는 씹고, 삼키고, 말하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 어떤 사람들은 얼음을 갈망합니다.

5. 손톱

손톱이 거칠고 움푹 패인 경우 상처가 없더라도 심각한 철분 결핍의 징후일 수 있습니다. 철 결핍성 빈혈은 숟가락 손톱을 유발할 수 있습니다. 이름에서 알 수 있듯 손톱 중앙이 얇게 슬라이스되고 가장자리가 부풀어 오르기 때문에 손톱이 숟가락처럼 속이 비어 있습니다. 이상으로 철분 많은 음식과 철분 부족현상에 대해서 알아봤습니다.

 

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